【ランニング技術】ラダートレーニングの役割

投稿日： 2016年 12月 12日 月曜日

【フォーム改善シリーズ⑤】マラソンに役立つラダートレーニング！

フォーム改善シリーズ5回目は、12月10日（土）に代々木公園で開催しました♪
今回のテーマはラダートレーニング。

ラダートレーニングはSAQトレーニング（スピード・アジリティ、クイックネス）として素早さを養う目的として広く認知されていますが、「動きの正確性を養う」目的としても、有効なトレーニング方法として活用できます。

効率の良い動きを正確に行う

 

長距離走やマラソンにおいては、素早さよりも長く持続することができる効率の良い動きを正確に行うことが大切です。目標物があることで、動きをより丁寧に、かつ正確に行うことができるので、今回はラダーというツールを使って、ランニング技術や股関節のダイナミックストレッチをより正確に行うことを目的として実施しました。

◆動きづくりでラダートレーニングの準備を

目的のラダートレーニングを行う前に、動きづくりで関節可動域を高め、身体の使い方の神経回路を作り、ラダートレーニングに向けた準備をしていきます。

◆股関節のダイナミックストレッチ

効率の良い動きにしていくためには、股関節の柔軟性が大切です。ラダーを利用してランニング動作に近い股関節のダイナミックストレッチをしていきました。

①屈曲と伸展動作
※お尻の筋肉をギュッとしめて、軸を作る伸展動作と大腿を上げる屈曲動作のタイミングを丁寧に合わせていきます。

②内転と外転動作
※お尻の筋肉をギュッとしめて、軸を作りながら横へ移動することがポイント！みなさん、腰が曲がらずにきれいな軸が作れていますね♪

③内旋と外旋動作
※お尻の筋肉をギュッとしめて、軸を作りながら上半身をしっかり使いながらダイナミックに！！

◆ランニング技術

股関節のダイナミックストレッチで軸の安定性と可動域を高めてから、いよいよランニング技術へ。

①接地の感覚（地面反力のもらいかた）
※ランニング動作は片足ジャンプの繰り返しなので、両足ジャンプで地面反力をもらう感覚を養っていきます。

②股関節の屈曲と伸展動作のタイミングを合わせて推進力を生む
※屈曲と伸展動作のタイミングが合って、股関節がハサミのように開けることで、地面反力を推進方向へともっていくことができます＝重心移動が生まれます。

▼デモストレーションで説明▼

▼歩行からランニング動作へ▼
※伸展動作で地面をギュッと押し、屈曲動作で地面反力を推進方向へもっていく正確なタイミングを作っていきます！難易度が高い動きです！

ご参加されたみなさん、ラダーを使うことで、丁寧に取り組まれているのが印象的でした！また、腰が曲がらずに軸がしっかりとできた上で、逆脚の股関節を動かせていたのも印象的でした。

トレーニングは工夫次第でバリエーション豊かにできるので、今回の動きを階段で取り組んでみたり、線があるような路面で取り組んでみても楽しいかと思います！目的は「正確性」なので、ラダーに限らず目標物があれば十分です♪
ちなみに、Amazonなどで1000円ちょっとでラダーも購入できます（＾＾）興味のある方は是非、Myラダーで練習してみてくださいね♪