【マラソン直前対策】股関節の使い方でストライドを伸ばす！を開催しました☆

投稿日： 2017年 2月 14日 火曜日

2017東京マラソンまであと２週間！各地でマラソン大会が盛り上がる中、今回はマラソン直前対策を開催しました。レース前に練習量を増やすのは疲労が溜まるリスクが・・・でも、まだやれることはあるはず！と、最後まで自分の可能性を信じ、チャレンジされるランナーさんに沢山お集まりいただきました♪

♦︎筋肉や関節の動かし方を説明した準備運動

準備運動はついついルーティーンになりがちです。近野コーチの準備運動では、身体の機能やランニングにおける使い方をイメージして筋肉や関節の意識の仕方や動かし方をレクチャーしていきました。普段と同じ動きでも意識の差で質が変わりますね！

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【１】～近野式・動き作り編～　股関節の安定と動きがストライドに結び付く

ストライドを伸ばすには軸脚で地面が押せ、腕と脚を力強く振れることが大切です。その動きができることで効率の良いランニング動作に結びつきます。
実施内容はその場で腕と脚を振る動作⇒足踏み⇒行進（前後歩き）⇒腕回しを加えて、の順で行いました。
腕と脚を力強く振るには体軸安定が重要で、体軸を安定させる軸脚のポイントは股関節の筋肉（大殿筋・中殿筋・腸腰筋など）が使えることです。
ですが、腕と脚を振る動作を行うと多くの方が軸脚の膝が曲がってしまい、膝関節が中心の動きになってしまいます。よって、軸脚の膝を伸ばす意識を高め、動きを抑えながら股関節中心の動きにつなげていきました。

 

【２】～山田式・テクニック編～　ミニハードルとマーカーでより股関節を意識した動きへ

まずは「股関節ってどこにあるの！？」というところを確認。骨盤と大腿骨が接合している部分が「股関節」になりますが、実際は身体の中にあるので外からは触ることができません。ただし、骨盤と接合するあたり、大腿骨の先端である「大転子」は出っ張っているので、外側から触ることができます。その部分を確認し、大転子から脚を動かす意識をすることで、目的である付け根の股関節から脚を動かすことができます。大転子を手で押さえながら、股関節で軸を安定させたり、脚を上げる動作を丁寧に繰り返していきました。

ミニハードルやマーカーの利点は、少し高さがあるので自然と股関節から脚を動かす動きになっていくことです。みなさん、膝主導（ふくらはぎを多く使う）動きから、股関節主導（臀筋を使う動き）にみるみる変化されていました！！

 

【３】～弘山式・実践編～

股関節は、上体と下体の連動によって骨盤を動かすことで屈曲と伸展がなされます。そのコツを掴んでもらうために、主に以下の３つ動きを実践してもらいました。

①その場での捻転片脚立ち
②骨盤の切り替えを意識した階段上り
③骨盤を立たせてから脚を出す歩き～走り

骨盤を動かすということは、どういうことかを体感してもらいましたが、これはなかなか難しいですし、感覚として得られるかどうかは余分な力を抜くことがポイントになってきます。多くの方が力を入れて動かそうとするので、上手くいかないのような気がしました。

軸脚で地面を押してしっかりと立つ（歩く、走る）ことで、逆脚の骨盤は動くのですが、体感していただけたでしょうか。この日に実施した動き（ドリル）は、基本中の基本です。これをマスターして、ステップアップに繋げていっていただきたいと思います。

ご参加いただいたみなさま、お疲れ様でした♪
スタッフ一同、今回の直前対策が是非、レースで活きることを願っています・・・☆

フォーム改善シリーズ最終回は、3月25日（土）15:30～17:00＠代々木公園で【マラソン最終対策】上半身の使い方で30㎞以降の脚の負担を減らす！を開催します。マラソンシーズもいよいよ大詰め。みなさまのご参加を心よりお待ちしております♪

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大塚製薬株式会社様には、おだやかに糖質の吸収ができる低GI食品ソイジョイクリスピーをご提供いただき、トレーニング後のタンパク質摂取もバッチリでした！新商品のクリスピー入りソイジョイはサクサク感があってとても食べやすく、練習後すぐに食事が取れない場合など、補助食品としてもおススメです♪
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また、エアルファ―スト様にもご協力いただき、今回はイベント中にBRITZ（ブリッツ）RUNモデルのインソールの試着も実施しました♪サイドコントロールが特徴で、横ブレを防ぐ効果があり、長時間持続するマラソンにおいては、横ブレによって腸脛靭帯などの痛みが生じやすい方が多く、そういった方への予防策としてもおススメです。4,860円（税込）とお求めやすい価格です。
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