中・長距離走のパフォーマンス向上に結びつける(2)『40秒間走トレーニング』

近野義人のブログ

中・長距離走のパフォーマンス向上に結びつける(2)『40秒間走トレーニング』

投稿日： 2019年 5月 3日金曜日

前回のブログで、『40秒～90秒間走』のトライアルをスピード能力の指標として活用する内容で紹介しましたが、今回は、40秒間走を繰り返し行うトレーニングの方法について考えたいと思います。

≪前回ブログ≫
中・長距離走のパフォーマンス向上に結びつける『40秒～90秒間走』のトライアル

スピードトレーニングとして行うには？）
やはり全力または全力に近い形でトレーニングを行うことが望ましいと思います。
本数の目安は3本～5本、5分～10分程度の十分な休息を取ります。
スタートする位置を決めて、どこまで距離を走れるかを毎回測るか、走る距離を決めて40秒間でその距離を走りきる2つの方法があります。
走る距離を決める場合は、走って余裕がまだあるようであれば距離を伸ばし、苦しければ距離を減らし調整し、できるだけ40秒の間に最大限の負荷を掛けられるようにしましょう。

本数）3〜5本
休憩）5〜10分

有酸素能力の向上として）
40秒間という時間の中でどのように走れば有酸素の能力向上に繋がるトレーニングができるでしょうか？強度の高いトレーニングは繰り返し多く反復することは難しいので、全力にはならずに、できるだけ強度が落ちない負荷を選ぶことが必要となります。
先ずは全力にならないある程度の力加減（努力度80%〜90%）で走ってみましょう。

最初の1本目はスタート位置からどれくらいの距離を走れるかを測定しましょう。そして、その走った距離と疲労度を元にして力加減を調整し、3分〜5分毎に1本ずつを5本〜10本程度を目安に実施します。

走る距離を決める場合も1本目は同じで、まずは距離を測定しましょう。2本目以降は距離の調整、楽であれば走った長さからスタート位置を5m〜10mの距離を伸ばし、苦しければ5m〜10m距離を減らします。

努力度を100%にしないことで、繰り返し練習することが可能になりますので、3本目ぐらいまであまり無理をしないで走れるスピードで実施し、4本目からギアを上げていくようにしていただくと10本を走る練習が可能になると思います。

本数）5〜10本
休憩）2分〜3分毎(1分20秒〜2分20秒)