『12分間走テスト・クーパー走』からマラソンの目標タイムを算出する

投稿日： 2019年 12月 19日 木曜日

12分間走テスト（クーパー走）をご存知ですか？
12分間の走行距離から体力の目安を評価でき、またマラソンの目標タイムの目安にも使える最大酸素摂取量を予測することができます。

計算式）
最大酸素摂取量 ＝ ([12分間で走行した距離(m)] -504.9)÷44.73(クーパー）
マラソンタイム（分）＝435.58 – 3.85×体重当たりの最大酸素摂取量(フォスター）

例えば、12分間走で3000mを走れたとします。その場合のマラソンの予測タイムは3時間40分台ですが、必ずしもこのタイムで走れるとは限りません。それは短い距離か長い距離が得意なタイプがあること、そして練習の消化状況にも左右されるからです。3000mまでは走れてもマラソンが走れる練習をしていなければ予測タイムで走れることはまず無いと考えます。距離や時間をかけて走り全身を鍛え持久力を養っている場合は、この予測が当てはめられると思います。実際に走った距離で換算したタイムが想定よりも悪い場合は持久的な練習が不足していると言えますし、逆に予測よりも自己記録の方が良い場合は、力を出し切れていないことが考えられますので、もっと積極的に速いペースで走ることに挑戦していただくのが良いかと思います。

ランニングに必要な能力を開発するには、時間と距離のみの練習だけでは無く、質の伴った時間と距離を追求するトレーニングをすることはとても重要です。
おおその目安ではありますが月に一度の測定機会をつくり、ご自身の体力の状態や変化を知り、マラソンでの自己記録更新の為にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？