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弘山勉のブログ

【基本シリーズ】ランニング動作で脚を出すポイント

投稿日: 2015年 1月 21日 水曜日

基本シリーズの前回、速く楽に走るための『脚の出し方』という内容で書いた続きとして、いくつかのポイントを解説したいと思います。

脚をコンパクトに畳んで出すことが慣性モーメントの法則で速く動かせると説明しました。よって、足部(シューズ部分)は、膝を出した後から出ていくことになります。その足部の出し方(操作)がとても重要で、最終的に「足を下ろすイメージ」が持てると良いと思います。(後述)

脚を畳んでから足を出す場合は、大腿部(ふともも)と下腿部(ふくらはぎ)がともに振り子の原理が作用しますよね。第一の振り子「股関節を支点にした大腿部の振り子」に、第二の振り子「膝関節を支点にした下腿部の振り子」がくっついているようなものです。

第一の振り子が振れた後に第二の振り子が時間差で遅れてやってくるイメージになるでしょうか。この振り子のスピードがランニングスピードにも関わってきます。これは何となくわかっていただけると思います。

この振り子の脚を『リード脚』と言ったります。自分の身体をリードするという意味で捉えていいと思うのですが、自分の身体を進行方向に導いてくれるのです。ということは、脚(振り子)が真っ直ぐに振れることが大切となってきますね。膝や足部が真っ直ぐ出せる(振れる)と高い推進力が生まれるわけです。

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人によっては、O脚やX脚だったりするので、「私は真っ直ぐ押せないし、真っ直ぐ出せない」なんて言う方いらっしゃるかもしれませんが、骨格の問題よりも身体の使い方が重要だと私は思います。骨格(かたちの癖)は、身体の使い方で微妙に変化しますし、カバーできるものです。

例えば、X脚の場合、お尻の筋肉と内転筋、前脛骨筋がバランス良く緊張(機能・作用)できていない可能性が高いですが、骨盤が閉じ気味のまま動かしていることが原因の一つでもあります。

骨盤を正しく動かすことで脚が真っ直ぐに出せるので、脚だけ意識しても、なかなか変えることができません。前に述べた、10のポイントに着目して動きを変える必要がで出てきます。

ランニングは、出した脚に身体を乗り込ませて、その脚を真っ直ぐ後ろに押し込むことで力を地面に伝えて進む運動です。ですから、この押し込む動作の準備段階として、脚を振り下ろすイメージを持つといいと思います。膝を出し切った後は、下腿部にだけ振り子作用(第二の振り子)が働いていますから、前に出ていく足を上から下に振り下ろす感覚で操作できるといいでしょう。そのためには、力を抜いて速く動かして、膝を出した後に、ひと呼吸置いて振り下ろすくらいの余裕を作りたいところです。

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脚を地面に押し込む時に、骨盤が動く(働く)と長い時間押すことができます。つまりは、パワーロスを最小限に抑える(パワーを空中に逃がさない)ことができ、推進力が増すわけです。また、同時に膝の位置を固定するようなイメージを持つことが大切です。(これについてはまた今度説明します)

上記の通り、ランニングでは骨盤の動き(働き)が鍵となります。骨盤を正しく動かせるようになるとパフォーマンスはグンと向上すると思います。

アスリートLabでは、間もなく開始する「ウォーキング体幹2点動揺測定」で、歩行動作のときに、「骨盤がどんな動きをしているか」、「肩甲骨がどう動いているか」、「それぞれが、どのくらい動いているか」、「体幹がどのくらいブレているか」などを測定することができます。「歩いたときの骨盤と肩甲骨の動き」とランニングフォームの関係(関連性や連動性)には非常に興味があります。

もう一つの測定が、ウォーキングとランニングのバランス測定で、これは動作の出力とバランスを「前後」「左右」「上下」で見ることができますから、歩きの特徴が出ると面白いですね。

測定を重ねていく中で、結果を報告していきたいと思います。

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