近野義人のブログ

乳酸で考える成長ホルモン

投稿日: 2015年 1月 29日 木曜日

前回も触れましたが成長ホルモンは乳酸が出ることで分泌され、
筋力アップに有効に働きかけると言われています。
(前回ブログトレーニングと成長ホルモン)
ではトレーニングで分泌されるタイミングと作用時間は運動後何分?有効な負荷設定は?
今回はその2つについて考えたいと思います。

まずは、乳酸と成長ホルモンの発生・分泌のタイミングと作用時間について。

乳酸は運動後5分でピークをむかえ、血中乳酸濃度に比例して回復します。
一般的な運動では20分~30分程度で回復しますが、
最大限に負荷のかかる運動をすると、60分経っても運動前の基準に回復しない場合もあるようです。
私も昔1500mのレース後に起きれず、1時間後に動き出せた経験があります。

Exhausted runner

成長ホルモンは乳酸の発生する激しいトレーニングを行ってから15分後を目処に、
成長ホルモンが分泌されタンパク質を合成に働きかけます。
また、トレーニング終了後から約2時間を目処に筋肉の再合成が行われ、
筋肉が強化されるという仕組みです。

次に負荷の設定とトレーニングをする時間について考えます。

エネルギー生成系で言われる乳酸の発生が伴う解糖系エネルギーが、
10秒前後から主なエネルギーになり40秒をピークに徐々に下がり約3分までといわれています。
強度の高いトレーニングを行い、成長ホルモンの分泌を促進することを考えると、
最短の10秒前後の強度の高いトレーニングが効率が良いと考えられます。

では、ウエイトトレーニングの反復回数で考えるとどうでしょう?
・約1秒に一回反復することを考えると10回で10秒。
・約1.5秒に一回反復すると8回で12秒。
更に負荷を追求していけば反復の速度が遅くなりますので、
・約2秒に1回反復すると考えて5回で10秒。
これ以上負荷が加わると、確実に反復することが難しくなると考えられるので、
この程度でのトレーニングが妥当かと思われます。

Beautiful girl lifting weights

ウエイトトレーニングでいう5~10回の反復は、
筋力アップと筋肥大に効果のあるトレーニングにあたるので、
成長ホルモンが筋力アップに作用するという裏付けにもなると考えられます。
ウエイトトレーニングの負荷と効果

以上のことから、
ウエイトトレーニングは10秒を目安に動けなくなる回数で行う。
成長ホルモンの分泌のタイミングで考えると、
運動後直後もしくはトレーニング開始15分後からの栄養補給が効果的と言えると思います。

 

コーチ近野義人

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