弘山勉のグリコーゲンローディング（１週間の流れ）を紹介

コンディショニング / 栄養, 推奨理論

投稿日： 2015年 3月 3日 火曜日

弘山勉が現役選手だった頃に実施したグリコーゲンローディングを紹介します（どんな練習を入れたかも記しておきました）。この方法で、福岡国際マラソン２位、別府大分マラソン３位の成績を残しました。

 

グリコーゲンローディング（別名：カーボローディング）とは、糖質を極力摂取せずに、肝臓と筋肉に貯蔵されているグリコーゲンを一度枯渇させて、その後、糖質を積極的に摂取することで、以前の貯蔵量よりも何割か増量させようとするものです。

 

通常、食事の直後では、肝臓に１００ｇ、筋肉に２５０～３００ｇのグリコーゲンが貯蔵されています。鍛錬されたアスリートの場合、肝臓は変わりませんが、筋肉は一般の方の約２倍になる５００～６００ｇが貯蔵されるようになります。グリコーゲンローディングは、さらに貯蔵量を増やすことで、エネルギー消費量が多いマラソンに備えることが狙いとなります。増えるのは、主に筋肉のグリコーゲンです。

 

グリコーゲンローディングは、徹底的に実施すると、体重の増減が激しい食事法となるのが特徴です。図にも示しましたが、弘山勉の場合、体重が、５７ｋｇ⇒５４ｋｇ⇒５８ｋｇと１週間で激変していることでも理解していただけるでしょう。

 

 

 

弘山勉の場合は、糖質だけでなく、脂質も極力摂取しないようにしました。（これは、高度なローディングになるので、知識のない方は危険な方法になります）

 

というように、グリコーゲンローディングにもレベルがあります。

 

レベル１．レースの２日前から炭水化物を積極的に摂る

 

レベル２．レースの１週間前から３日前まで、炭水化物の摂取を少なめにして、レースの２日前から炭水化物の摂取量を増やす

 

レベル３．レースの１週間前から炭水化物を摂取せず、３日前から炭水化物の摂取量を増やしていく

 

レベル４．レースの１週間前から炭水化物と脂肪を摂取せず、３日前から炭水化物の摂取量を増やしていく

 

通常の場合は、レベル１でもそれなりの効果は期待できますが、レベル２ができればいいと思います。レベル３以上は、生活にも支障をきたす状態になるので、とても危険です。トップアスリート以外は、お勧めできません。