近野義人のブログ

オフシーズンに体力アップをさせよう!

投稿日: 2015年 5月 25日 月曜日

今現在、トラックシーズン真っ只中ですが、
マラソンランナーの皆さんはどうお過ごしでしょうか?

トラックやロードレースなどは引き続き行われていますが、
ほとんどのかたはオフシーズンとして過ごされているかと思います。

今後暑くなるオフシーズンをどう過ごすのか?
走り込みができなくなる季節だからこそ、
持久力以外の体力要素を高めるトレーニングに取り組む絶好の機会でもあります。
ここでの体力要素は、筋力・瞬発力・スピード持久力・スピードの4つです。

ではどの体力要素を高めればよいでしょうか?
トレーニングを実施する前にこの体力要素がどの程度あるのか測定をしましょう。

では自分の体力を知るにはどのようなことをすればよいでしょうか?

筋力や瞬発力を測る目安として簡単にできるものとしては、
普段行っている腕立て伏せや腹筋が何秒でどの程度の回数ができるのか?

全身を使った瞬発力と連動性を測るには、メディシンボール投げなどがありますが、
代わりに立ち幅跳びなどを行うのも良いかと思います。

スピード持久力はマラソンの基準として考えるために1000m、
スピードはペースの基本となる400mなどを行うのがよいかと思います。

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現状を把握したら何をするべきか?

自分が弱点と考えられるものを改善することに取り組むことで現状を変えることができます。
筋力がないようなら、コアトレーニングやウエイトトレーニングなどで養いましょう。

瞬発力と連動性を養うには、バウンディングがおすすめです。
それ以外にはその場の足の開閉運動組み合わせた『シザースジャンプ』や、
前後に動きながらの『スクワットジャンプ』などがあります。

走る練習ですが、やはり夏場は持久的な練習の割合を少なくし、
暑い中でも練習が可能な範囲でスピード練習を行うのがよいかと思います。
普段はやらない短い距離でのインターバル走などのスピードトレーニングを行うことで、
動きの余力にもつながります。

バウンディング連続写真
バウンディング

 

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シザーズジャンプ
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スクワットジャンプ

 

オフシーズンの方向性を定めることが、
秋以降のシーズンに結果として表れてくると考えます。
体力レベルを把握しオフシーズンの計画を立てレベルアップを図り、
秋のシーズンに備えましょう!

期分け表

 

 

コーチ近野義人

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