近野義人のブログ

サーキットトレーニングで身体を整える。

投稿日: 2016年 1月 25日 月曜日

皆さんはサーキットトレーニングを練習として活用されていますか?
サーキットトレーニングは数十秒間連続で動き、少しの休息を入れながら繰り返し行うトレーニングなので、苦しくつらいイメージを持たれる方もおられるかと思います。ですが、実施する種目と時間をコントロールすることで、それほど苦くはなくトレーニングをすることが可能です。また、トレーニングとしてだけではなく、走る前のウォーミングアップの一つとして行うことも有効な活用法です。
ウォーミングアップとして行う場合は、実施する種目と時間が問題になります。
準備として必要な動きと要素を考えてますと、

1.ねん転動作
2.関節可動域の確保
3.前・背面の筋バランス・柔軟性
4.体幹への刺激
5.姿勢・体軸の意識
6.呼吸循環機能への刺激
7.筋・関節の温度を高める

といったところでしょうか?

以上の要素を踏まえまして実施時間を考えますと、運動と休息のバランスがとても難しいので悩むところです。そこでお勧めしたいのが、最近注目されていますタバタ式トレーニング(20秒運動+10秒休息を8セット)といわれるトレーニング法です。20秒という運動時間は何とか動ける時間といえ、休息も10秒程度であれば身体が冷えることもなく、心拍数が極端に下がることがないと思うので、丁度良い実施時間だと思います。

次に実施する種目です。では、どのような種目を実施すればいいでしょうか?
色々な動きで実施しますが全てにジャンプ動作を入れ、足関節周辺と体幹に力を入りやすくし、腕と身体の動きのタイミングの調整もできるようにします。

1.ツイストジャンプ
ツイストジャンプ
走る動きに必要なねん転動作に必要な体幹の筋肉を中心に使います。

2.ジャンピングジャック
ジャンピングジャック
肩・股関節の可動域の確保と腕と脚を動かすタイミングの調整ができます。

3.レッグクラップ
レッグクラップ
前・背面の筋肉を使い、全身の動的な柔軟性と連動性を高めます。

4.スプリットジャンプ
スプリットジャンプ
開脚の動作を大きくすることで股関節の可動域を確保することができます。

以上の4種目を2セット行う内容で宜しいかと思います。

エボーリュのランニングクラブでも実際にこの内容でウォーミングアップで実施したことがありますが、身体が温まり全体的に筋肉の動きを整える内容を実感できました。
また、冬場はダウンのジョギングを実施する前に行うことで、冷えた身体を温めて身体のバランスを整えた状態で終えることができるので、そのような形でサーキットトレーニングを活用していただくのも良いかと思います。

 

コーチ近野義人

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