近野義人のブログ

万歳でフォームを整える

投稿日: 2016年 2月 8日 月曜日

冬は寒さから力が入り肩が上がり背中も丸まりやすくなります。その影響で肩甲骨の内転動作(後ろに引くうごき)がしにくくなり、背中の筋肉も伸びた状態で動きにくくなります。その動きにくくなった状態で走りますと腕振りが小さくなり、肩と骨盤の連動、地面反力に備えた体軸(バランスの良い姿勢)にも影響が出できます。
では、どのようなことをすれば動きを修正できるでしょうか?肩が上がり背中の丸まった状態は、肩甲骨の動きで考えると『挙上外転』した状態なので、その逆の動きである『下制内転』させる動きを行うとバランスが取りやすくなると考えます。

肩甲骨の動き

では、下制・内転に作用する筋肉は何でしょうか?その一つが『僧帽筋下部』と言われる部位であり、『僧帽筋下部』を作用させる動きは『肩甲骨の内転下制上方回旋』です。実はこの3つを組み合わせた動きが両腕を挙げた姿勢、いわゆる『万歳』の姿勢です。なので腕を上げる姿勢をとり、動きにくくなっている肩甲骨周辺を動かせる状態にしていきましょう。一番簡単なのは『立位(立った姿勢)』で『万歳』をすることです。ですが、肩甲骨の動きが悪い状態で行うのは大変だと思いますので、『仰臥位(仰向け)』になり重力と腕の重さを利用することをお勧めします。『仰臥位(仰向け)』で行うことで前面の筋肉が伸びやすくなり、重力と腕の重みが助けとなり腕が後ろに引きやすくなります。

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フォームとポイント)
腕と脚は肩幅程度開き、肩甲骨周辺と臀部の筋肉に意識して力を入れ、肘と膝を伸ばし腕と脚を床(地面)につけます。この時、『足関節(足首)』を『背屈(曲げた状態)』させておくと膝が伸ばしやすくなります。呼吸は息を吸いながら力を入れて腕と脚を押し付け、吐いた時にも背中が丸まらないように常に背伸びをした姿勢を維持をしましょう。姿勢を維持しながら呼吸を行うことで、『腹横筋』のトレーニングにもなり立位での姿勢を維持にも役に立ちます。

簡単ではありますが仰向けに寝て万歳をするだけでもランニングに必要なコンディショニングを行うことができます。仰向けに寝られない場合でも、普段から肩より腕を上げる機会を普段からつくる、そんなに難しくは無いことなのですが、身体の状態がどうなっているのかを確認をすることで、コンディショニングを行っていることになります。是非、普段から『万歳』をする機会をつくり、実行してきただければを思います。
次回は『万歳』を発展させてランニングの連動した動作にもつながる、前背面対角の筋肉バランスを整えことのできるコンディショニングトレーニングを紹介したいと思います。

 

コーチ近野義人

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